从生活方式入手

为大家揭示管控血糖

到底哪些是正确的

值得推荐的行为

哪些又是错误的

需要规避的行为

潘琦 主任医师

北京医院 国家老年医学中心

内分泌科

血糖管控"忌"

这些做法要规避

每天运动量少

成年人每周应累积至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车，或者75分钟的高强度运动，如跳绳、快速奔跑、打羽毛球等。每周至少进行两次肌肉力量训练，如使用哑铃、靠墙半蹲或弹力带训练。

健康风险：运动量不足会导致体重增加、血压升高，增加心脑血管疾病的风险。长期缺乏运动，体内肌肉组织对葡萄糖的利用减少，胰岛素抵抗增加，进而影响血糖的稳定。

空腹晨练

糖尿病患者在早晨空腹状态下进行晨练，由于夜间肝脏糖原分解殆尽，加之可能服用了长效降糖药或促进胰岛素分泌的药物，极易诱发低血糖。

专家建议：糖尿病患者应在饭后1~2小时进行运动。

泡脚水越烫越好

糖尿病患者泡脚水温应控制在40℃以下，以免损伤皮肤。由于糖尿病患者的神经损伤，对温度的感知能力下降，使用过高温度的水泡脚易导致烫伤。

专家建议：泡脚时间应控制在10分钟以内，以防皮肤受损和真菌感染。长时间高温泡脚还可能诱发糖尿病足，甚至会导致截肢的严重后果出现。

吃吃喝喝聚会多

聚餐时食物种类丰富，油脂和糖分含量高，热量摄入极易超标，导致血糖升高。

应对策略：聚餐时应调整进食顺序，先吃蔬菜，再吃清淡肉类，最后吃少量主食，并尽量避免饮酒。提前告知餐厅自己的饮食需求，减少含糖配料的使用。

血糖管控"宜"

这些做法值得推荐

出门时要带快速升糖食品

糖尿病患者外出时应随身携带快速升糖食品，如糖块、巧克力、酸奶等，以备突发低血糖时迅速补充糖分，防止晕倒等严重后果。

每天能在23:00前入睡

人体激素分泌具有昼夜节律，长期熬夜会导致糖皮质激素分泌异常，促进糖异生，对抗胰岛素作用，进而升高血糖。

做好情绪管理

情绪波动会分泌应激激素，如肾上腺素和皮质醇，这些激素会对抗胰岛素作用，导致血糖升高。

调节方法：“478呼吸法”，即吸气4秒、憋气7秒、呼气8秒，通过深呼吸调节身心，缓解负面情绪。

利用碎片化时间进行运动

长时间静坐会升高血糖，增加代谢综合征风险。专家建议每坐30分钟起身活动，进行碎片化运动。

推荐动作：踮脚动作通过慢抬慢放脚跟，锻炼小腿后侧肌肉；墙壁俯卧撑则通过俯身推起动作，锻炼上肢肌肉力量。

这些动作适合在家中进行，有效锻炼肌肉，帮助控制血糖。